POCZĄTKUJĄCY NA SIŁOWNI – JAK ZACZĄĆ

Okres powakacyjny, kiedy jesteśmy wypoczęci po gorącym lecie, jest idealny do rozpoczęcia swojej przygody z siłownią. Zaczynając w tym okresie każdy będzie mógł osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę nie tylko na kolejne wakacje i lato, ale także zmienić swoje nawyki żywieniowe i utrzymać zdrowy organizm na lata. Jesteś początkujący na siłowni, nie wiesz jak zacząć i chcesz poznać najważniejsze wskazówki dotyczące trenowania, ten wpis jest właśnie dla Ciebie

Jak często towarzyszyła Ci niepewność, strach i obawa przed pójściem na siłownię? Wiele negatywnych emocji związanych z niewiedzą jak zachować się na sali lub jak obsłużyć maszyny może powodować niechęć i zrezygnowanie, a w konsekwencji rezygnację z treningu. A co jeśli przedstawię Ci, jak przygotować się na Twój pierwszy trening?

Przede wszystkim – torba na siłownię

Podstawowe pytanie brzmi – co ubrać na trening? Mężczyźni zazwyczaj nie mają problemu z doborem ubrań, jednak kobiety już bardziej. Najodpowiedniejszy strój na trening to taki, który w żadnym stopniu nie ogranicza Twoich ruchów oraz będziesz czuć się w nim swobodnie. Masz dziś gorszy dzień lub jeden z TYCH dni? Bez obaw, załóż dłuższy T-shirt lub bluzę, a na pewno poczujesz się bardziej komfortowo.

Kolejny ważny element to buty. Zazwyczaj do ćwiczeń siłowych sprawdza się obuwie z płaską podeszwą, jednak jeśli masz inne sportowe buty, które leżą w Twojej szafie, na pewno możesz je wykorzystać. Konieczna w torbie jest oczywiście butelka na wodę. Na szczęście w sieci klubów Up Fit znajdziesz dystrybutory z wodą. Tak więc, nie musisz dźwigać dodatkowych kilogramów w postaci płynów, wystarczy, że przyniesiesz ze sobą butelkę lub bidon.

Ręcznik, choć tak często zapominany i zaniedbywany, może okazać się bardzo potrzebny. Wyobraź sobie sytuację, kiedy po ciężkim treningu ktoś kładzie się na ławeczce zostawiając plamy od potu. Nie jedną osobę może to zniechęcić, tym bardziej dzieląc sprzęt na siłowni. Ty, mając swój ręcznik możesz zabezpieczyć urządzenia przed skutkami Twojego wysiłku a także czuć się komfortowo ćwicząc po kimś na innych maszynach. Wystarczy mały, lekki ręczniczek z mikrofibry lub innego szybkoschnącego materiału, a poprawisz jakość ćwiczenia sobie i innym.

Mając te wszystkie rzeczy na pewno poczujesz się pewniej będąc na siłowni jak i przed samym wejściem. Są to oczywiście najpotrzebniejsze elementy, które powinny znajdować się w Twojej torbie na siłownię. Dodatkowo możesz pomyśleć o zabraniu innych potrzebnych rzeczy, np. jeśli chcesz skorzystać z prysznicu lub sauny.

Jak trenować i układać plan treningowy?

Początkujący na siłowni muszą mieć obrany cel. Może to być poprawa zdrowia, wyników lekarskich, zrzucenie wagi czy nabranie masy mięśniowej. Jeśli już wiesz co chcesz w sobie poprawić aby poczuć się lepiej fizycznie czy psychicznie, to jesteś na dobrej drodze! Wytycznie i określenie celu jest najważniejszym elementem w pracy nad sobą. Musisz pamiętać, że każda zmiana wymaga czasu, więc bądź cierpliwy. Aby zacząć realizować nasze marzenie potrzebujemy planu, a w tym przypadku – planu treningowego. Możesz rozpisać go samemu lub korzystać z gotowych planów znajdujących się w sieci. Jeśli nie masz potrzebnej wiedzy na ten temat, plany dla każdego nie będą w 100% idealnie pasować do Ciebie. Jednak w potrzebie dostosowania każdego treningu pod Twoje życie, umiejętności i cel, możesz skorzystać z usług trenera podczas pierwszego pełnego treningu wprowadzająceg, który na pewno będzie wiedział jak osiągnąć Twój zamierzony cel bez zbędnego przemęczania się spowodowanego brakiem wiedzy.

Plan na trening początkujący

Potrzebny Ci plan treningowy, to od czego zacząć? Na początek oczywiście rozgrzewka. Powinna zając około 10-15min i obejmować podniesienie temperatury ciała, stabilizację jak i mobilizację stawów oraz aktywację odpowiednich mięśni (nie, sama bieżnia to nie jest dobry sposób na rozgrzewkę). Po rozgrzewce, bardzo ważnym elementem będzie dobór ćwiczeń. Możesz ustalić na jakich partiach chcesz się najbardziej skupić i od nich zacząć trening lub trenować całe ciało, zaczynając od kończyn dolnych. Kolejnymi parametrami treningowymi, które powinny znaleźć się w Twoim planie są: liczba serii, powtórzeń, obciążenie (np. w skali RIR, RPE) oraz przerwa. Tymi wartościami można już dowolnie manewrować oczywiście dostosowując pod swój cel. Na zakończenie treningu najlepiej poświęcić około 10min na lekką relaksację i uspokojenie układu nerwowego. Do tego można zastosować ćwiczenia rozciągające lub rozluźniające.

Dlaczego tak często wspominamy o celu? Jeśli nie będziemy wiedzieli na czym nam zależy i co chcemy osiągnąć, poprawa będzie mniej możliwa, przez brak sprecyzowanych wymagań i działań. Tym samym wiedząc co chcemy zrobić, potrzebujemy planu, który nas w tym kierunku poprowadzi.

Trening początkujący na siłowni – jak często

Początkowy trening na siłowni powinien brać pod uwagę również częstotliwość – czyli jak często mogę trenować? Dla osób początkujących najodpowiedniejsze będą dwa treningi w tygodniu. Z czasem można tą ilość oczywiście zwiększać, jednak na początku należy pamiętać o regeneracji organizmu, która po jednym półtoragodzinnym treningu powinna zająć mniej więcej 48h. Pamiętaj również o wartościowym posiłku przed przyjściem na siłownię. Siłę i energię do przeprowadzenia treningu zapewni źródło węglowodanów oraz białka spożyte 1,5h przed.

W powyższym artykule znajdziecie najważniejsze informacje dotyczące treningu oraz jak się do niego przygotować. Możesz nadal zastanawiać się czy siłownia to miejsce dla Ciebie, dlatego Up wyszedł naprzeciw Tobie i możesz skorzystać z darmowego jednorazowego wejścia. Zobaczysz co znajduje się na w takim obiekcie i oraz będziesz miał możliwość zapisania się na również darmowy, jednorazowy trening z trenerem personalnym (w ramach zakupienia karnetu).

Widzimy się w UP? It’s UP TO YOU

Autor: Katarzyna Heberlein