Zbuduj Pośladki z Sylwetkowcem

Budowanie pośladków
z @sylwetkowiec

KIEDY? 20.09.2025
GDZIE? UP Grudziądz ZODIAK, ul. Chełmińska 68
START? zUPraszamy 11:00 - 14:00

Plan Warsztatów

I. Teoria – 1 godzina
Cel: zrozumienie podstaw naukowych, które pomogą efektywnie kształtować pośladki.

1. Podstawy anatomii pośladków
• Budowa mięśni: pośladkowy wielki, średni, mały – rola w estetyce i funkcjonalności.
• Znaczenie pośladków dla postawy ciała, stabilizacji miednicy i kręgosłupa.

2. Funkcje mięśni pośladkowych
• Praca pośladków w ruchach codziennych i sportowych.
• Aktywacja pośladków w różnych płaszczyznach ruchu.

3. Ciekawostki naukowe
• Czynniki warunkujące hipertrofię (np. rodzaj włókien mięśniowych).
• Rola progresywnego przeciążenia i odpowiedniej objętości treningowej.
• Połączenie diety i regeneracji z efektywnością budowania mięśni.

4. Mity i błędy
• “Ćwiczenia izolowane są lepsze od złożonych” – analiza faktów.
• Rola cardio w budowaniu mięśni – obalanie mitów.
• Dlaczego sam hip thrust nie wystarczy.

II. Praktyka – 2 godziny
Cel: nauka prawidłowej techniki, aktywacji mięśni oraz układania skutecznego planu treningowego.

1. Rozgrzewka i aktywacja
• Mobilizacja bioder i odcinka lędźwiowego.
• Aktywacja pośladków gumami miniband (glute bridge, clam shells, monster walk).

2. Ćwiczenia wielostawowe
Nauka poprawnej techniki, progresji i najczęstszych błędów:
• Martwy ciąg (różne warianty: klasyczny, RDL).
• Przysiady (back squat, goblet squat – praca nad głębokością i stabilizacją).
• Hip Thrust – technika, warianty, zasady progresji.

3. Ćwiczenia akcesoryjne
Skupienie na detalach i maksymalnej aktywacji mięśni:
• Kickback w wyciągu i z gumą.
• Odwodzenia nóg w różnych płaszczyznach.
• Bulgarian split squat (jednostronna praca i stabilizacja).

4. Mini-wyzwanie grupowe
• Krótki, intensywny “Booty Finisher” prowadzony przez Sylwetkowca.
• Test aktywacji i wytrzymałości pośladków

5. Q&A i indywidualne korekty
• Odpowiedzi na pytania uczestników.
• Indywidualne wskazówki techniczne od Michała Wężyka.

Dodatkowe benefity:
• Certyfikat uczestnictwa w warsztatach „Budowanie pośladków z @Sylwetkowiec”.
• Bonus PDF z przykładowymi planami treningowymi na pośladki.
• Zdjęcia grupowe z eventu (dodatkowa motywacja i materiał do social media).