Kiedy zaczynamy swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, a zwłaszcza kiedy przekraczamy po raz pierwszy próg siłowni i jesteśmy świadkami prowadzonych tam rozmów, możemy być nieco zdezorientowani. Sporym zaskoczeniem dla początkujących jest choćby specjalistyczna terminologia. Poświęćmy kilka chwil jednemu z częściej pojawiających się określeń i wyjaśnijmy – czym jest trening obwodowy.
Spis treści
1. Co to jest trening obwodowy, czyli FBW?
2. Różnice między treningiem obwodowym a treningiem split
3. Plan treningu obwodowego i przykładowe ćwiczenia
4. Trening obwodowy w domu czy trening obwodowy na siłowni?
Co to jest trening obwodowy, czyli FBW?
Trening obwodowy (ang. full body workout) polega na wykonywaniu szeregu ćwiczeń na kolejne partie mięśni. Ćwiczeń takich jest kilka-kilkanaście, a przerwy między nimi to kilkadziesiąt sekund. Oczywiście każde ćwiczenie to określona liczba powtórzeń, a także odpowiednio dobrane obciążenie.
Zaletą FBW jest wyraźne skrócenie czasu poświęconego na trening, przy zachowaniu bardzo wysokiej efektywności. Standardowo przyjmuje się plan trzech sesji treningowych w ciągu tygodnia, a sam charakter ćwiczeń umożliwia ich przeprowadzenia zarówno w przystosowanych do tego obiektach (fitness club, siłownia), jak i w warunkach domowych.
Trening obwodowy to doskonałe rozwiązanie dla osób początkujących, oczekujących szybkich rezultatów. Rezultatem równomiernego pobudzania do aktywności wszystkich partii mięśni jest ich stosunkowo szybki wzrost, przy jednoczesnym budowaniu wytrzymałości niezbędnej do rozpoczęcia wyspecjalizowanego planu, prowadzącego do osiągnięcia wymarzonego kształtu poszczególnych części ciała.
Różnice między treningiem obwodowym a treningiem split
Trening obwodowy, słusznie określany jako „trening całego ciała”, ma charakter uniwersalny. Angażuje wszystkie partie mięśni podczas każdej sesji treningowej, dzięki czemu po pierwsze pozwala na harmonijny rozwój całego układu, a po drugie – jest cennym przygotowaniem mięśni do treningu split, czyli sesji treningowych skoncentrowanych na rozwoju i rzeźbieniu konkretnych partii mięśni (np. ćwiczeniach na nogi albo klatkę piersiową). Można więc powiedzieć, że jedna sesja treningu obwodowego to X mini-sesji split.
Rozpoczynanie przygody ze sportami siłowymi od treningu split jest błędem, bo wiąże się ze zbyt dużym ryzykiem kontuzji. Dopiero rozciągnięte i przyzwyczajone do wysiłku mięśnie i ścięgna można poddawać większym obciążeniom. Dlatego full body workout polecane jest wszystkim początkującym, a także większości typowych bywalców fitness clubów, czyli tym, którym zależy przede wszystkim na dobrej kondycji, wytrzymałości i zgrabnej sylwetce, bez ambicji kulturystycznych.
Trening obwodowy to pojęcie uniwersalne i mieści się w nim kilka różniących się od siebie typów treningów, nakierowanych na osiągnięcie konkretnych celów. Inaczej będzie wyglądał trening obwodowy o charakterze siłowym, podnoszący siłę i wytrzymałość, nieco inaczej – trening obwodowy o charakterze kondycyjnym, wzmacniający układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Czasami wskazane są też treningi obwodowe o charakterze specjalistycznym (dla sportowców uprawiających konkretne dyscypliny), nie brakuje również planów treningowych będących kombinacją poszczególnych typów.
Plan treningu obwodowego i przykładowe ćwiczenia
Wspomnieliśmy już, że trening obwodowy zajmuje mniej czasu. Faktycznie, jest bardziej skoncentrowany, intensywny i może się wydawać wręcz szokująco krótki: w przypadku początkujących mówi się o 20-25 minutach treningu, osoby zaawansowane poświęcają na jednostkę treningową ok. 30-40 minut.
Jak wykorzystać ten czas? Przyjmuje się od kilku do kilkunastu ćwiczeń (stacji), wykonywanych jedno po drugim, z kilkudziesięciosekundowymi przerwami. Pobyt na jednej stacji może wynikać z założonych ilości powtórzeń (10-30) albo z zaplanowanego czasu wykonywania ćwiczenia (10-45 sek.). Po „zaliczeniu” wszystkich ćwiczeń, czyli wykonaniu całego „obwodu”, wskazana jest 2-3 minutowa przerwa i cały cykl zostaje powtórzony. Jednostka treningowa to od dwóch do czterech obwodów.
Jak wcześniej wspomnieliśmy, zestaw ćwiczeń (czyli stacje obwodu) powinny angażować różne partie mięśni. Wskazane jest, by zaczynać od ćwiczeń wymagających największego wysiłku (np. ćwiczenia nóg), a kończyć na ćwiczeniach mniej męczących. Istotne jest również odpowiednie wymieszanie ćwiczeń, dla uniknięcia nadmiernego obciążenia poszczególnych mięśni na sąsiadujących stacjach.
Trening obwodowy nie wymaga stosowania specjalistycznego sprzętu. Znaczna część standardowych ćwiczeń polega na umiejętnym wykorzystaniu ciężaru ciała, a uzupełnieniem są ćwiczenia z hantlami albo innymi prostymi przyrządami. Przykładem mogą być skoki ze skakanką, planki, padnij-powstań, rwanie albo wyciskanie hantli, pompki na poręczach.
Oczywiście FBW, jak każda aktywność fizyczna, powinien być poprzedzony rozgrzewką z elementami rozciągania, przygotowującą mięśnie i ścięgna do wysiłku.
Trening obwodowy w domu czy trening obwodowy na siłowni?
Brak szczególnych wymagań co do sprzętu i miejsca ćwiczeń faktycznie sprzyja treningowi obwodowemu w warunkach domowych. Właściwie każdy z nas ma własną matę do ćwiczeń, skakankę i hantle, nie ma też problemów ze znalezieniem odpowiedniego miejsca choćby do wykonywania skłonów.
Jednak FBW na siłowni ma jedną, zasadniczą przewagę. Obecność trenera i możliwość konsultowania z nim planu treningowego ma szczególne znaczenie dla początkujących – chodzi nie tylko o ułożenie zestawu ćwiczeń dopasowanych do oczekiwań, a także możliwości fizycznych i wieku osoby ćwiczącej oraz uzyskanie wskazówek dotyczących częstotliwości i czasu treningów. Bywalcy Klubów UP, którzy zdecydowali się właśnie na taką metodę treningową, chwalą sobie bieżącą, fachową weryfikację poprawności wykonywanych ćwiczeń, a co za tym idzie – wyraźne zwiększenie bezpieczeństwa i efektywności FBW. Dodatkową zaletą jest możliwość wykorzystania w treningu obwodowym maszyn, przyrządów i akcesoriów znajdujących się w klubie. Sprzyja to zróżnicowaniu i zapobiega monotonii. Polecamy z całego serca!
POWRÓT
