Imponująca muskulatura albo przynajmniej subtelnie zaznaczone mięśnie doskonale komponujące się z całą sylwetką – któż choć raz w życiu nie marzył o takim efekcie? Budowanie masy mięśniowej, świadome kontrolowanie wielkości i kształtu mięśni już dawno przestało być domeną kulturystów. Rzeźbić swoje ciała chcą kobiety i mężczyźni, nastolatki i osoby w średnim wieku, robotnicy i profesorowie. Oprócz przysłowiowych „siłowni w piwnicy” mamy teraz dużo miejsc, w których w mądry sposób możemy zadbać o swoją sylwetkę.
Spis treści
1. Jak powstają mięśnie?
2. Ile trwa budowanie masy mięśniowej?
3. Dieta w trakcie budowania masy mięśniowej
4. Podnoszenie sztangi – pomysł na „robienie masy mięśniowej”?
Jak powstają mięśnie?
Z czym kojarzy nam się pojęcie „budowanie masy mięśniowej”? Na pewno ze specyficzną dietą oraz odpowiednim treningiem. Zgadza się, chociaż biorąc pod uwagę samą fizjologię, musielibyśmy powiedzieć, że kojarzy nam się z… odpoczywaniem.
Tak, mięśnie tworzą się PO treningu. Tkanka mięśniowa zbudowana jest z włókien, które podczas treningu ulegają mikrouszkodzeniom. Dla organizmu jest to sygnał, by rozpocząć proces regeneracji. Zdegradowane włókna odrastają, przy okazji tworząc swoisty „nadmiar”. W ten sposób mięśnie zwiększają swoją objętość, czyli, mówiąc potocznie, powstaje masa mięśniowa).
Znajomość tego mechanizmu jest ważna. Bo skłania zarówno do rozsądnego planowania treningu i zsynchronizowanych z nim posiłków, jak i odpowiedniej ilość czasu na regenerację i sen. Bez odpoczynku, czyli czasu dla naszych mięśni, wysiłek treningowy może pójść na marne.
Ile trwa budowanie masy mięśniowej?
Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, wymagający uwagi i cierpliwości. Wiele zależy od warunków fizycznych, stanu zdrowia, intensywności treningu, ale oczekiwanie na wyraźne efekty wyraża się w miesiącach, a nie dniach czy tygodniach. Istotny jest punkt wyjścia, czyli stan, w którym rozpoczynamy nasz projekt. Jeżeli zaczynamy od zera, pierwsze efekty będą widoczne stosunkowo szybko, co jest bardzo korzystne z punktu widzenia motywacji do kontynuowania treningu. I odwrotnie – u osób zaawansowanych przyrost tkanki mięśniowej będzie następował wolniej, między innymi dlatego, że organizm oswoił już bodźce treningowe i regeneruje („nadbudowuje”) się mniej intensywnie.
Musimy pamiętać, że nie ma dróg na skróty. Zdecydowanie odradzamy stosowanie jakichkolwiek medykamentów (np. hormonów), które sztucznie pobudzają rozrost mięśni, jednocześnie kompletnie rozregulowując organizm. To szkodliwe i wprost niebezpieczne dla zdrowia i życia. Co prawda istnieje spora oferta odżywek i suplementów, które mogą być pomocą i uzupełnieniem diety (szczególnie u osób o intensywnym trybie życia), ale odradzamy korzystanie z nich na własną rękę, bez konsultacji ze specjalistą. Jeżeli chcesz dbać o swoje zdrowie – porozmawiaj z dietetykiem lub z trenerem w jednym z naszych klubów UP.
Dieta w trakcie budowania masy mięśniowej
Jaka dieta? Zbilansowana, zbilansowana i jeszcze raz zbilansowana. W ten przewrotny sposób chcemy przestrzec przed bezrefleksyjnym skupianiem się wyłącznie na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka. Zgadza się, białko jest kluczowym składnikiem, niezbędnym do regeneracji i tworzenia dodatkowej masy mięśniowej, ale lekceważenie pozostałych elementów diety może być przyczyną zaburzeń funkcjonowania organizmu, w efekcie obniżając efektywność planu treningowego. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu, przez cały dzień, a nie tylko podczas treningu.
Przyjmuje się, że przy diecie na masę mięśniową należy dostarczać organizmowi codziennie od 1,5 do 2,0 gramów białka na każdy kilogram wagi. Oczywiście podawanych sukcesywnie, w kolejnych posiłkach, a nie w jednej, ogromnej dawce.
Źródłem białka są produkty zwierzęce (mięso białe i czerwone, ryby, produkty mleczne, jaja) i roślinne (przede wszystkich rośliny strączkowe i orzechy). Warto zadbać o różnorodność, nie skupiając się na jednym wysokobiałkowym produkcie czy potrawie. Dzięki temu posiłki nie będą monotonne.
Czy na etapie budowania mięśni korzystać ze specjalistycznych preparatów białkowych? Tu również nie możemy dać jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od konkretnej sytuacji, potrzeby, warunków fizycznych itp. Możemy jednak przyjąć, że w większości przypadków nie będzie to potrzebne, a nawet nie będzie to wskazane: dla osoby ćwiczącej amatorsko i hobbystycznie, rzeźbiącej sylwetkę dla własnej przyjemności, ilości białka w dobrze skomponowanych posiłkach będą wystarczające. Odżywki białkowe możemy zostawić profesjonalnym sportowcom, dla których trening jest codzienną, ciężką pracą.
Podnoszenie sztangi – pomysł na „robienie masy mięśniowej”?
Trening na siłowni do budowania masy mięśniowej jest konieczny. Opisany wyżej mechanizm tworzenia dodatkowych włókien mięśniowych w trakcie naprawiania mikrouszkodzeń, jest prowokowany właśnie wysiłkiem. Co więcej – intensywność tego wysiłku (treningu) musi odpowiadać istniejącej masie mięśniowej. Im większe mięśnie, tym silniejszych bodźców wymagają, by nastąpił proces odbudowy i nadbudowy. Dlatego właśnie u osób zaczynających swoją przygodę z rzeźbieniem sylwetki efekty widoczne są tak szybko. Sygnały z pierwszych treningów są dla organizmu nowe i nieznane, więc reakcja jest intensywna.
Ponieważ w codziennym życiu rzadko mamy okazję zmuszać mięśnie do aktywności (niewielu z nas wykonuje ciężką pracę fizyczną), musimy pobudzać je w treningu siłowym. W tym kontekście tytułowe podnoszenie sztangi jest jak najbardziej uzasadnione. Musimy zaprzyjaźnić się z wolnymi ciężarami i urządzeniami do ćwiczeń siłowych, odpowiednio dawkując ćwiczenia.
Otóż to. Dopasowanie częstotliwości treningów, ich intensywności oraz rodzajów ćwiczeń, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia wymarzonego celu. Dlatego tak ważna jest pomoc specjalisty. W każdym z naszych klubów UP czekają trenerki i trenerzy, którzy udzielą praktycznych wskazówek i chętnie pomogą w ułożeniu planu treningowego: dla chłopaka marzącego o imponującej muskulaturze, dla dziewczyny pragnącej udoskonalić swoją sylwetkę bez nadmiernego eksponowania czy dla osoby w średnim wieku chcącej zachować jędrne i sprężyste ciało.
Nie bój się ciężarów, nie bój się treningów na siłowni. Nie wstydź się tego, że zależy Ci na wyglądzie i ładnych mięśniach. Jednocześnie zapomnij o stereotypie ponurego miejsca z potwornie ciężkim żelastwem i groźnymi osiłkami stękającymi podczas treningu. Dzisiaj siłownie są inne…
Od Ciebie oczekujemy tylko motywacji i pozytywnego nastawienia, a czyste, komfortowe, świetnie urządzone wnętrze, nowoczesny i bezpieczny sprzęt, fachowa pomoc, a przede wszystkim znakomita atmosfera, to już po naszej stronie. Wybierz się do jednego z klubów UP i przekonaj się ile satysfakcji daje dobrze zrealizowany PLAN.
POWRÓT
