Pierwsze wizyty na siłowni zawsze są emocjonujące. Trening w tak specyficznym miejscu jest czymś nowym nie tylko dla mięśni, ale i dla głowy. Częstym pytaniem wśród początkujących jest – jak ułożyć plan treningowy na siłowni? Oprócz charakterystycznej, sportowo-koleżeńskiej atmosfery panującej w klubie, debiutantów zwykle zaskakuje ilość sprzętu i akcesoriów, a co za tym idzie – nieograniczone możliwości treningowe. Na taką konsternację najlepszym lekarstwem jest odpowiednie planowanie treningu, z konkretnymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, ich częstotliwości i intensywności.
Już sam tytuł tego artykuły sygnalizuje, że planując treningi najlepiej zdać się na doświadczenie trenera. Dlaczego?
Spis treści:
1. Jak ułożyć plan treningowy na siłowni i w czym on pomaga?
2. Planowanie treningu – podstawowe zasady
3. Układanie planu treningu: dlaczego z pomocą trenera?
Jak ułożyć plan treningowy na siłowni i w czym on pomaga
Zadaniem planu treningowego jest przede wszystkim dobór takiej metody, która pozwoli osiągnąć pożądany rezultat. Nasze mięśnie muszą otrzymać odpowiednio dawkowane bodźce, a cały organizm musi zostać przygotowany do wysiłku – by trening nie zakończył się kontuzją. Innego rodzaju ćwiczeń wymaga plan nastawiony na wyraźną rozbudowę muskulatury, innego – plan zmierzający do wyrzeźbienia zgrabnej sylwetki, jeszcze inaczej będzie wyglądał trening funkcjonalny, pozwalający osiągnąć lepsze wyniki w konkretnych dyscyplinach sportowych. Swoje plany treningowe mają też osoby, którym zależy po prostu na zachowaniu ogólnej sprawności lub na powrocie do formy po chorobach i urazach.
Dobrze zaplanowany i wykonany trening ma pomóc w osiągnięciu celu w miarę szybko, przy optymalnym wysiłku. Ale jednocześnie sam plan treningowy ma też znaczenie psychologiczne: oswaja to bardzo specyficzne miejsce jakim jest siłownia, neutralizuje poczucie niewystarczającej wiedzy na temat ćwiczeń, daje komfort „trenowania z sensem”. Jest też istotną motywacją, narzucając regularność i wskazując konkretne zadania do wykonania w określonym czasie.
Planowanie treningu – podstawowe zasady
Plan treningowy, jak już wspomnieliśmy wcześniej, musi odpowiadać na potrzebę. Czyli celem ma być osiągnięcie pożądanego rezultatu (imponująca muskulatura, zgrabna sylwetka, poprawa estetyki konkretnych partii ciała, wzmocnienie wydolności organizmu, poprawa ogólnej sprawności, rehabilitacja), przy użyciu konkretnych typów ćwiczeń, z ich rozłożeniem na kolejne dni tygodnia, ze wskazaniem czasu trwania, obciążeń, intensywności itd.
Plan treningowy musi być dostosowany do płci, wieku, wcześniejszych doświadczeń sportowych i ogólnych możliwości fizycznych osoby ćwiczącej. Chodzi przede wszystkim o uniknięcie przeciążenia organizmu, które może skutkować kontuzją, a w skrajnych przypadkach – poważnymi problemami zdrowotnymi. Zaplanowany trening pozwala uniknąć przypadkowości, a także (częstego u debiutantów) przeceniania własnych możliwości, dającego później przykre, zniechęcające konsekwencje.
Plan treningowy może też uwzględniać osobiste… uprzedzenia. Tak, nie brakuje osób, które niechętnie korzystają z określonych urządzeń albo nie lubią z różnych powodów wykonywać pewnych ćwiczeń. Na szczęście fizjologia jest na tyle zaawansowaną nauką, a doświadczenia pokoleń specjalistów na tyle bogate, że nie ma problemu ze znalezieniem zamienników konkretnych ćwiczeń.
Plan treningowy musi też być realny i wykonalny. Chodzi o wpisanie kolejnych wizyt na siłowni do całego tygodniowego planu tak, by były możliwe. Nierzadko, zwłaszcza w momencie rozpoczynania przygody z regularną aktywnością fizyczną, nie uwzględniamy ograniczeń, które nakładają na nas inne obowiązki: rodzinne, towarzyskie, zawodowe. Spisanie dni i godzin treningu na kartce pozwoli na skuteczne zaplanowanie i pogodzenie wszystkich aktywności.
Bardzo istotne jest skorelowanie poszczególnych elementów planu treningowego, szczególnie wtedy, gdy różnią się od siebie charakterem i intensywnością (treningi siłowe, wzmacniające, aerobowe itp.). Warto na przykład zaplanować dzień przerwy po mocnym treningu, ale z drugiej strony – nie łączyć dni treningu i dni wolnego w bloki (o wiele efektywniejsza jest przemienność).
Układanie planu treningu: dlaczego z pomocą trenera?
Wszystko to można zaplanować samodzielnie, bazując na ogólnodostępnej wiedzy i radach osób lepiej zorientowanych. Ale po co, skoro w naszych klubach są doświadczeni trenerzy? Wystarczy umówić się na trening z trenerem i poprosić o ułożenie planu treningowego.
Dlaczego warto to zrobić?
– trener doskonale zrozumie motywację i pomoże zdefiniować cel treningowy,
– trener oceni możliwości i, korzystając ze swojej wiedzy fachowej oraz doświadczenia, dobierze optymalne i bezpieczne ćwiczenia,
– trener „zna życie” i – mając informacje o trybie życia i innych aktywnościach, potrafi stworzyć realny harmonogram,
– trener dobrze zna fizjologię i wie, w jaki sposób łączyć różne rodzaje ćwiczeń o różnych intensywnościach tak, by wzajemnie się wspierały, zwiększając ogólną efektywność całego projektu,
– trener zna się również na odżywianiu i na pewno podzieli się dobrymi radami dotyczącymi codziennego menu, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków wspierających proces spalania tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej czy uzupełniania niedoborów substancji odżywczych.
Udział trenera w procesie tworzenia planu treningowego, oprócz korzyści wynikających z dostępu do jego fachowej wiedzy, daje nam również poczucie bezpieczeństwa (jesteśmy w dobrych rękach) i satysfakcji.
A jeżeli robimy coś tak istotnego dla nas samych, to na pewno warto to robić dobrze.
POWRÓT
