Dieta redukcyjna – wiemy, jakie budzi skojarzenia. Miesiące wyrzeczeń, odliczanie dni w kalendarzu, ciągłe wpatrywanie się w ekran wagi… Pełne współczucia twarze znajomych objadających się pizzą i czekoladą. Jeśli właśnie w taki sposób wyobrażasz sobie zrzucanie zbędnych kilogramów – koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
1. Zasada pierwsza: dieta redukcyjna – kiedy i dla kogo?
2. Zasada druga: JAK jeść na redukcji?
3. Zasada trzecia: CO jeść na redukcji?
4. Zasada czwarta: posiłki PRZED treningiem i PO treningu
5. Zasada piąta: JAK uniknąć błędów podczas diety redukcyjnej?
Zasada pierwsza: dieta redukcyjna – kiedy i dla kogo?
Moglibyśmy zażartować, że odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi: „od jutra”… Byłby to jednak duży błąd. Wiele osób zrzucanie zbędnych kilogramów uważa w najlepszym przypadku za spore wyzwanie, w najgorszym – za konieczną mękę i długotrwałą głodówkę. Tego typu myślenie podcina nam skrzydła.
Zaryzykujmy więc stwierdzenie, że dieta redukcyjna jest SZANSĄ.
Na co? – na zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze, poprawę ogólnej kondycji i samopoczucia, zwiększenie świadomości swojego ciała… Można długo wymieniać. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie do całego procesu i dokładny plan. Możliwe, że motywacją do przejścia na dietę redukcyjną są dla Ciebie problemy zdrowotne. Jednym z nich jest otyłość, dziś często bagatelizowana. Jeśli zdecydowałaś/zdecydowałeś się podjąć tego wyzwania, organizm na pewno odwdzięczy się za wszelkie poniesione niedogodności. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej powinna być zaplanowana indywidualnie, w zależności od wieku, płci, wzrostu, aktualnej wagi, stopnia aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia. Dlatego przed rozpoczęciem działania, jeśli to możliwe, warto zasięgnąć rady fachowca – dietetyka.
Są sytuacje, w których stosowanie diet odchudzających nie jest wskazane. Redukcja może być niekorzystna dla kobiet w ciąży lub w okresie laktacji, jest też niebezpieczna dla dzieci, ponieważ mogą u nich wystąpić znaczne niedobory wapnia. Redukcja tkanki tłuszczowej u osób starszych powinna przebiegać powoli – nie zaleca się drastycznego zmniejszania liczby przyjmowanych kalorii. W sytuacji, w której występują również inne choroby należy bezwzględnie zasięgnąć opinii lekarza ,choć bardzo możliwe, że uzna dietę za dobry pomysł, bo to właśnie nadmiar kilogramów często odpowiada za problemy zdrowotne.
Zasada druga: JAK jeść na redukcji?
Dla przeciętnego Kowalskiego sytuacja może wydawać się banalnie prosta: żeby schudnąć, trzeba jeść mniej. Problem w tym, że „mniej” nie zawsze znaczy „lepiej”. Głodówka nie da nam nic oprócz problemów ze zdrowiem i efektu jojo.
Nasz „licznik” ma dwa główne poziomy, z których powinniśmy zdawać sobie sprawę przed przystąpieniem do odchudzania. Pierwszy to „podstawowa przemiana materii” (PPM) – liczba kalorii potrzebna naszemu organizmowi do wykonywania funkcji życiowych. Przy czym nie uwzględnia ona faktu, że w czasie dnia wykonujemy szereg aktywności. By określić drugi z poziomów o nazwie CMP (całkowita przemiana materii), musimy wziąć pod uwagę także tryb życia i poziom aktywności fizycznej.
Na szczęście istnieje wiele przydatnych aplikacji i stron internetowych pomagających w kilka minut obliczyć indywidualną CMP. Teraz wystarczy tylko odjąć od wyniku określoną liczbę kalorii (zazwyczaj w zakresie 200-500), by uzyskać sławny „deficyt energetyczny”, czyli sytuację, w której w ciągu dnia spalamy więcej kalorii niż spożywamy.
Skoro znamy już cel, czas na wprowadzenie nowego menu!
Zasada trzecia: CO jeść na redukcji?
Czy jakość paliwa tankowanego na stacji benzynowej ma znaczenie? Oczywiście! Podobnie jest z organizmem – im wyższej jakości paliwo, tym dłuższe i skuteczniejsze funkcjonowanie mechanizmu. Na co w takim razie powinno się zwrócić uwagę podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Na różnorodność! Komponowanie zróżnicowanych posiłków wskazane jest nie tylko ze względów zdrowotnych. Pomaga nam również uniknąć monotonii i sprawia, że zmiana nawyków żywieniowych jest przyjemna. Wybierajmy zawierające potrzebne witaminy warzywa i owoce. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej! Sięgajmy po produkty zawierające wapń – to tajny składnik biorący udział w regulacji procesów metabolicznych. Mleko, przetwory mleczne, czy rośliny strączkowe są jego doskonałym źródłem. Zalecane na diecie odchudzającej są również bogate w cenne składniki orzechy, te jednak należy dozować ze względu na wysoką kaloryczność.
Równie niezbędnym składnikiem naszego paliwa będzie białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Doskonałym pomysłem jest wprowadzenie do diety chudego mięsa i strączków. W przypadku wegetarian należy pamiętać o zróżnicowaniu źródeł białka w ramach spożywanych produktów roślinnych.
Czy podczas diety na redukcji należy jeść węglowodany? Oczywiście! To niezbędny składnik „paliwa”! Wybierajmy jednak te o niskim indeksie glikemicznym. Pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasza, ryż, rośliny strączkowe czy kiełki to tylko kilka przykładów. Cennym składnikiem diety jest też błonnik, oczyszczający organizm i przyspieszający trawienie. Znajduje się m.in. w pełnoziarnistym pieczywie i płatkach owsianych.
Nie zapominajmy o tłuszczach. Chociaż nie kojarzą się z odchudzaniem, są niezbędne w prawidłowej diecie. Postawmy na tłuste ryby morskie. A jako przekąskę zjedzmy pyszną sałatkę skropioną olejem roślinnym tłoczonym na zimno. Brzmi apetycznie, prawda? Teraz wystarczy puścić wodze fantazji i skomponować od 4 do 5 pysznych posiłków, pamiętając o obliczonym deficycie kalorycznym. I odpowiednim nawodnieniu!
Zasada czwarta: posiłki przed treningiem i po treningu
Ruch to zużycie energii. Sprzyja utracie kalorii, ale także budowaniu siły i wytrzymałości. Aktywność fizyczna wyzwala endorfiny, dzięki czemu czujemy się chętni do działania i pozytywnie nastawieni do wykonywanych zadań.
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia zawsze muszą iść w parze z prawidłową dietą. W zależności od ich intensywności i regularności powinniśmy modyfikować liczbę przyjmowanych kalorii. Idziemy pobiegać? A może umówiliśmy się z przyjaciółmi na wspólny trening w Klubie UP? Zadbajmy o dostarczenie organizmowi najlepszego paliwa.
Przed treningiem na redukcji najlepiej jeść węglowodany złożone. W przypadku porannego treningu znakomitym pomysłem będzie owsianka albo musli. Jeśli ćwiczenia wypadają w południe, na obiad zjedzmy ryż lub kaszę. Oczywiście przed treningiem można też spożywać białko i tłuszcze, jednak nie powinny być one podstawą posiłku.
Przed wyjściem na trening warto także zadbać o małą ilość cukrów prostych pozwalających organizmowi rozkręcić metabolizm. Tutaj świetnie sprawdzi się banan lub suszone owoce. Pamiętajmy, że posiłek należy spożyć ok. 2 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Jest on jednak konieczny i nie zaleca się trenowania na czczo.
Po treningu na redukcji odwracamy proporcje i stawiamy na produkty białkowe. Pomoże nam to zregenerować mięśnie, które podczas treningu doznają mikrouszkodzeń. Na siłowni tracimy też składniki mineralne, a zapas glikogenu w organizmie szybko się kurczy. Dlatego pamiętajmy, by posiłek spożywany po ćwiczeniach zawierał warzywa i węglowodany z produktów pełnoziarnistych. O dostarczeniu organizmowi składników niezbędnych do regeneracji należy pamiętać również po treningach wieczornych! Dużym błędem jest pomijanie posiłku potreningowego i pora dnia nie ma tu znaczenia.
Zasada piąta: jak uniknąć błędów podczas diety redukcyjnej?
Twoim nadrzędnym celem powinno być Twoje zdrowie. Piękna sylwetka to miły, dodatkowy efekt. Czego zatem powinniśmy unikać podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
– Nadmiernego deficytu kalorycznego: w postaci zbyt małej liczby przyjmowanych kalorii lub zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Przy dążeniu do utraty masy ciała cierpliwość jest na wagę złota. Odpowiednio rozłożona w czasie redukcja zapobiega wystąpieniu nieprzyjemnych objawów – przemęczenia, senności, ciągłego uczucia głodu, a także wielu poważnych chorób. Zaufanie do sporządzonego planu z pewnością zaowocuje sukcesem, a także pozwoli uniknąć efektu jojo.
– Spożywanie dużej ilości produktów przetworzonych i cukrów prostych: często padamy ofiarą lenistwa i wybieramy gotowe dania o wysokim stopniu przetworzenia. Podobnie cukry proste, kuszą łatwo dostępną energią. Nie dajmy się jednak zwieść. Jak już pisaliśmy, warto wybierać paliwo wysokiej jakości!
– Nieregularne posiłki: dbając o zdrową rutynę pamiętajmy, żeby spożywać w ciągu dnia od 4 do 5 posiłków. Zapewni to ciągłą przemianę materii i zniweluje uczucie głodu. Nie objadajmy się, ale też nie prowadźmy głodówek.
– Brak nawodnienia: zdrowa dieta obejmuje także odpowiednią ilość przyjmowanych płynów. 2 litry wody dziennie to minimum, o którym nie wolno zapominać.
– Brak snu i czasu na regenerację: nawet najlepiej skomponowana dieta odchudzająca nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli nie zadbamy o regenerację organizmu. Podarujmy sobie godzinę snu więcej, a przy aktywności fizycznej nie skupiajmy się wyłącznie na ćwiczeniach siłowych. Treningi na siłowni dają wiele satysfakcji, ale może warto wybrać się na jakieś zajęcia grupowe?
Dieta redukcyjna ma prowadzić do dobrego zdrowia i samopoczucia. Z odpowiednim planem i pozytywną motywacją jesteśmy w stanie to osiągnąć, czerpiąc w drodze do celu radość z każdego kroku.
Widzimy się w UP? It’s UP to you 
POWRÓT
