Astronomiczne lato, w Polsce tożsame z okresem wakacyjnym, teoretycznie powinno sprzyjać aktywności fizycznej. Długie dni zapewniają dużo pozytywnie nastrajającego światła, urlopowa atmosfera zwykle powoduje zmniejszenie obciążenia pracą, a warunki pogodowe sprzyjają uprawianiu różnych sportów. Na drodze mogą nam stanąć wysokie temperatury, które działają demotywująco praktycznie na każdego. Zatem, jak ćwiczyć w upalne dni?
Spis treści
1. Wpływ upału na ludzki organizm
2. Jak ćwiczyć w upalne dni
3. Plusy wakacyjnych odwiedzin na siłowni
4. Pamiętaj o wodzie!
5. Jak nabrać motywacji do ćwiczeń latem
Wpływ upału na ludzki organizm
Choć większość z nas nie lubi upałów, to fizjologicznie jesteśmy do nich przystosowani całkiem nieźle. Gatunek ludzki kształtował się w ciepłych strefach klimatycznych, tak więc ewolucja wyposażyła człowieka w skuteczne mechanizmy chłodzenia. Było to konieczne, bo białka (czyli nasz budulec) słabo znoszą wysoką temperaturę – nieodwracalne szkody przynosi już podgrzanie ich do temperatury nieznacznie przekraczającej 40 stopni Celsjusza.
Ratuje nas pot. Dzięki milionom gruczołów potowych, na naszej skórze pojawia się woda, która parując, zgodnie z prawami fizyki, obniża temperaturę. Pojawienie się wiatru, przyspieszającego proces parowania, zwiększa skuteczność systemu chłodzenia (dlatego w czasie upałów tak bardzo cenimy sobie podmuchy naturalne i sztuczne).
Upał jest szkodliwy głównie dla osób, u których (z racji innych schorzeń) dochodzi do zaburzeń naturalnego systemu chłodzenia. Stąd ostrzeżenia kierowane do pacjentów z nadciśnieniem, niewydolnością układu krążenia, nadczynnością tarczycy i zaburzeniami hormonalnymi, cukrzyków, astmatyków, osób otyłych. Nadmierne rozszerzenie naczyń krwionośnych nie tylko powoduje dokuczliwe obrzęki, ale grozi też poważnymi powikłaniami.
Wysoka temperatura mobilizuje organizm. Nawet u osoby zdrowej i prawidłowo się odżywiającej ten dodatkowy wysiłek powoduje większe niż zwykle zmęczenie i w naturalny sposób ogranicza aktywność. Nie warto z tym walczyć – lepiej zmodyfikować swoje nawyki, by nie rezygnując z aktywności fizycznej, nie dopuścić do nadmiernego obciążenia organizmu.
Jak ćwiczyć w upalne dni
Dla ćwiczących regularnie i utrzymujących dobrą formę, znalezienie rozwiązania nie będzie problemem. Wystarczy zmienić godziny ćwiczeń. W naszej szerokości geograficznej nawet upalnym dniom towarzyszą zwykle wyraźnie chłodniejsze noce, podczas których temperatura spada do poziomu, który rankiem następnego dnia pozwala na przeprowadzenie treningu. Wymaga to jednak bardzo wczesnego wstawania, bo latem, w pogodne dni, słońce zaczyna być dokuczliwe już około godziny 9.
Warto też rozważyć zmianę formy treningu, na mniej obciążającą. Pozwala to utrzymać sprawność, a jednocześnie – zapewnia rozsądne ograniczenie wysiłku i pozwala na lepszą kontrolę organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest na przykład zamiana biegania na rower. Jeszcze przyjemniejsze będzie pływanie – bardzo zdrowe, a jednocześnie dające poczucie ochłody.
Lekarze, ostrzegając przed skutkami upałów, często zalecają unikanie słońca i pozostawanie w zamkniętych pomieszczeniach. Dotyczy to również ćwiczeń. Trening w osłoniętej od promieni słonecznych, wentylowanej (a najlepiej – klimatyzowanej) sali w czasie upałów jest nie tylko bardziej komfortowy, ale przede wszystkim – bezpieczniejszy.
Plusy wakacyjnych odwiedzin na siłowni
Oczywiście z tym komfortem nie możemy przesadzać. Nieprawidłowo ustawiona klimatyzacja (temperatura, kierunek i moc nawiewu) może zaszkodzić. Podobnie jak w przypadku urządzeń klimatyzacyjnych w biurach, domach i samochodach, nie można doprowadzić do zbyt dużej różnicy temperatur. Są one niekorzystne zarówno dla układu oddechowego, jak i dla krążenia.
Na szczęście w dobrze zaprojektowanych i wyposażonych siłowniach, takich jak siłownie UP, parametry klimatyzacji i systemu wentylacji ustawione są optymalnie, zapewniając dobre samopoczucie i bezpieczeństwo ćwiczącym.
Ale odpowiednio dobrana, komfortowa temperatura wewnątrz mimo upałów za oknem to nie jedyna zaleta siłowni. Na przykład nie ma problemu z dostępnością wody, której właśnie teraz potrzebujemy zdecydowanie więcej. Nie bez znaczenia jest też możliwość odświeżenia się pod prysznicem – wielu z nas w czasie upałów ceni sobie krótkie, ale częste chłodne kąpiele.
Miesiące wakacyjne zwykle są też spokojniejsze. Część ćwiczących korzysta z uroków urlopu, więc nie musimy obawiać się tłoku nawet w newralgicznych „godzinach szczytu”.
Lato, przy naturalnej zmianie trybu treningu, sprzyja również wypróbowaniu czegoś nowego. Zarówno jeżeli chodzi o ćwiczenia indywidualne – warto o tym porozmawiać z trenerem – na pewno podpowie coś ciekawego, jak i zajęcia grupowe.
Pamiętaj o wodzie!
Woda, która jest niezbędna do naszego życia, w czasie upałów nabiera szczególnego znaczenia. Jest medium, bez którego mechanizm ochładzania organizmu poprzez parowanie nie byłby możliwy. Odwodnienie wprost prowadzi do przegrzania organizmu, przy braku odpowiedniej reakcji prowadzącego do śmierci. Dla własnego bezpieczeństwa nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, w której pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia: suchość w ustach, brak pocenia, rzadkie oddawanie moczu.
Gruczoły potowe wydzielają codziennie litry wody, którą musimy dostarczyć do organizmu, najlepiej w czystej formie. Niewskazane są napoje słodzone, kawa i herbata, alkohol. Można sobie pomóc napojami izotonicznymi (szybko uzupełniają utracone mikroelementy), ale i tutaj nadmiar nie jest wskazany.
Jak nabrać motywacji do ćwiczeń latem
Upał raczej rozleniwia i zniechęca do jakiejkolwiek aktywności, a od wysiłku wręcz odstręcza. I dotyczy to wszystkich, również tych świadomych, którzy dla własnego zdrowia i satysfakcji ćwiczą regularnie. Dlatego tak ważne jest pozytywne nastawienie. Wakacyjne ćwiczenia, mimo mniejszej intensywności, pozwolą nam utrzymać efekty osiągnięte w poprzednich miesiącach. Mozolna praca nad kondycją i sylwetką nie pójdzie na marne, a wracając do standardowego treningu jesienią nie będziemy musieli zaczynać wszystkiego od nowa.
Zmniejszmy obciążenia treningowe, traktując je bardziej jako relaks i rozrywkę, pozwólmy sobie nawet na małe rozluźnienie dyscypliny. Najważniejsze, żeby nie rezygnować z aktywności fizycznej. Pozwoli to zachować dobre nawyki, a satysfakcja „nie daliśmy się upałowi” będzie ogromna.
POWRÓT
