Sama chęć poprawy własnej kondycji, podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningów na siłowni, determinacja i konsekwencja w chodzeniu do fitness-clubu to nie wszystko. Konieczne jest również wyrobienie nawyków, które sprawią, że trening będzie nie tylko satysfakcjonujący i efektywny, ale przede wszystkim – bezpieczny. Jednym z takich nawyków jest rozgrzewka, często lekceważona, a w najlepszym przypadku wykonywana pobieżnie.
Spis treści
1. Znaczenie rozgrzewki na siłowni
2. Początek rozgrzewki
3. Rozgrzewka przed treningiem góry
4. Rozgrzewka przed treningiem klatki
5. Rozgrzewka przed treningiem pleców
6. Rozgrzewka przed treningiem brzucha
7. Rozgrzewka przed treningiem pośladków
8. Rozgrzewka przed treningiem nóg
Znaczenie rozgrzewki na siłowni
Powszechnie przyjęło się, że brak rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. To oczywiście prawda. Nieprzygotowane do wytężonej pracy mięśnie i ścięgna mogą zostać naciągnięte, a nawet zerwane. Bez rozgrzewki nie stanowią również wystarczająco stabilnego i mocnego oparcia dla układu kostnego, pojawia się więc ryzyko skręceń czy nawet złamań.
Ale to nie wszystko. Rozgrzewka to wprowadzenie w stan gotowości do intensywnej pracy całego organizmu, z układem krwionośnym i oddechowym na czele. Ten aspekt jest szczególnie istotny dla osób, które nie uprawiają sportu, a ich aktywność jest umiarkowana: każdy szok jest niekorzystny dla serca, a gwałtowne przejście ze stanu spoczynku do intensywnego wysiłku niewątpliwie jest takim szokiem.
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i dostosowuje metabolizm do wysiłku. Jeżeli trening na siłowni ma nam pomóc w zgubieniu niepożądanych kilogramów, na pewno docenimy skuteczniejsze (po rozgrzewce) spalanie zbędnej tkanki.
W sieci naszych klubów fitness UP do rozgrzewki przywiązujemy ogromną wagę. Nauka ćwiczeń rozgrzewkowych jest elementem bezpłatnego treningu wprowadzającego przeprowadzanego przez naszych trenerów. Zresztą również później, po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń (niezależnie, czy jesteśmy posiadaczami karnetu UP Premium, UP Komfort czy innych pakietów dostępnych w naszej ofercie), zawsze możemy liczyć na dobrą radę ze strony specjalisty. Poniższe zestawienie potraktujmy więc orientacyjnie i przeglądowo.
Początek rozgrzewki
Rozgrzewka powinna być dostosowana do charakteru aktywności sportowej i mobilizować do pracy poszczególne partie mięśni i stawy. Jednak uniwersalnym początkiem każdego treningu powinna być rozgrzewka kardio, podnosząca temperaturę ciała. Doskonale sprawdzają się w tym przypadku: intensywny marsz, trucht, steper, orbitrek, wchodzenie po schodach, skręty tułowia, przysiady z wyskokiem, pajacyki itp. Oczywiście ćwiczenia te muszą być dostosowane do kondycji – nie należy przesadzać z ich intensywnością.
Rozgrzewka przed treningiem góry
Typowe ćwiczenia dla rozgrzewki przed treningiem góry to wymachy ramion stojąc, podciąganie na ramionach do pionu z pozycji odchylonej, rozciąganie gumy przed sobą na wyprostowanych oraz na ugiętych rękach. Po tym możemy przejść do naprzemiennych rotacji odcinka piersiowego w pozycji klęczącej podpartej oraz naprzemiennego sięgania do stóp, wykonywanego w podporze przodem.
Zgodnie z ogólną zasadą podczas rozgrzewki przechodzimy stopniowo od ćwiczeń wykonywanych na stojąco do pozycji leżącej. Górne partie ciała możemy wtedy mobilizować podnoszeniem ramion do góry, a także poziomym zakreślaniem ramionami półkoli – od pośladków po złączenie dłoni przed głową. Oba ćwiczenia wykonujemy leżąc na brzuchu.
Rozgrzewka przed treningiem klatki
Przygotowanie do treningu klatki piersiowej jest jednym z elementów rozgrzewki góry, ale może zostać uzupełnione o dodatkowe ćwiczenia jeżeli planujemy skupić się na intensywnym treningu właśnie tej partii mięśni. Najprostsze będzie krążenie ramion, ze stopniowym zwiększaniem intensywności i zakresu ruchu. Wskazane jest również krążenie łokci i nadgarstków oraz obręczy barkowej. Część ćwiczeń należy wykonywać na brzuchu (np. podnoszenie tułowia) albo na plecach (rozkładanie albo wyciąganie w górę ramion, z plecami podpartymi na rolerze). By zmobilizować mięśnie do większego wysiłku, możemy użyć małych ciężarów.
Rozgrzewka przed treningiem pleców
Popularnym ćwiczeniem jest tutaj skłon wykonywany z niewielkim obciążeniem na ramionach za głową. Można do tego użyć samego gryfu od sztangi – o rozsądnej wadze i odpowiedniej długości. Skłon powinien być wykonywany na lekko ugiętych kolanach do momentu, gdy klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi.
Leżąc na brzuchu z rozłożonymi ramionami można wykonać kilka powtórzeń tzw. skorpiona, czyli ruchów nogami zgiętymi w kolanie w kierunku przeciwległych dłoni (lewa stopa próbuje dosięgnąć prawej dłoni, a następnie prawa stopa próbuje dosięgnąć lewej dłoni).
Rozgrzewka przed treningiem brzucha
Marzenia o płaskim brzuchu to dla wielu ćwiczących pań najistotniejsza motywacja. Z kolei panowie próbują osiągnąć ideał, jakim jest dla nich przysłowiowy „kaloryfer”. Ale i tu, przed kolejnym dniem ćwiczeń rzeźbiących tę część naszego ciała, konieczna jest rozgrzewka.
Obok rozgrzewającego marszu, truchtu czy podskoków, a później krążenia ramion, dobrym ćwiczeniem rozgrzewającym przed treningiem brzucha mogą być skręty tułowia z dłońmi splecionymi za głową. Elementem skrętu jest lekkie nachylenie tułowia, z dotknięciem łokciem kolana uniesionej, przeciwległej nogi.
Rozgrzewka przed treningiem pośladków
Dobrym przygotowaniem do treningu pośladków będzie na pewno unoszenie bioder przy leżeniu na plecach, z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to ma kilka wariantów, różniących się ustawieniem stóp lub pozycją kolan. Dzięki temu, przy nieznacznym wysunięciu (płasko ustawionej na podłożu) stopy albo rozłożeniu nóg, aktywizujemy kolejne części pośladków. Innym ćwiczeniem rozgrzewającym pośladki, wykonywanym w klęku podpartym, jest naprzemienne podciąganie nóg do brzucha i wykładanie ich na drugą stronę, z dotknięciem podłoża podudziem. Ten ruch powinien być zgrany z lekkim uchyleniem bioder.
Rozgrzewka przed treningiem nóg
Ćwiczenia w podparciu to przede wszystkim naprzemienne rozciąganie łydek albo wypychanie w górę bioder przy jednoczesnym ściąganiu klatki piersiowej w dół. Innym ćwiczeniem jest wyciąganie ramion w górę w wykroku oraz w klęku jednonóż. Warto zadbać również o rozciąganie pachwin, a także (to już leżąc na plecach) rozciąganie dołów podkolanowych poprzez prostowanie nogi podtrzymanej od spodu splecionymi dłońmi.
Dobrze poczytać i obejrzeć ilustrację, ale jeszcze lepiej – zobaczyć na własne oczy i wypróbować. Oczywiście pod okiem trenera. To zdecydowanie najlepszy sposób nauki ogólnych ćwiczeń rozgrzewających i praktycznie jedyny sposób poznania sposobów przedtreningowej aktywizacji naszego organizmu, dopasowanych do możliwości danej osoby. Raz jeszcze zachęcamy, naprawdę warto.
Widzimy się w UP? It’s UP to you 
POWRÓT
