„Cheat” znaczy „oszukiwać”. A określenie „cheat meal”, ukute przez dietetyków, oznacza świadome złamanie zasad przyjętej diety. Czyli zjedzenie czegoś, co z jakiegoś powodu teoretycznie nie powinno się pojawiać w naszym jadłospisie. Ma to znaczenie nie tylko psychologiczne, ale zdaniem specjalistów, w wielu przypadkach może zwiększać skuteczność diety.
Spis treści:
1. Oszukiwanie, ale pod kontrolą
2. Czym różni się cheat meal od cheat day?
3. Cheat meal i cheat day w diecie redukcyjnej i diecie ketogenicznej
4. Jak nie wpaść w cheat-pułapkę?
Oszukiwanie, ale pod kontrolą
Dieta, która ma nas doprowadzić do pożądanej wagi i pomóc w osiągnięciu oraz utrzymaniu wymarzonej sylwetki, jest przede wszystkim procesem psychologicznym. Co prawda poszczególne metody bazują na dokładnie zbadanych i opisanych procesach fizjologicznych, a dodatkowe monitorowanie parametrów ciała pozwala na stworzenie bardzo precyzyjnego, indywidualnego planu dietetycznego, ale o powodzeniu całego projektu i tak decyduje tzw. silna wolna. Dlatego tak wielką wagę przywiązuje się do elementów motywacyjnych, które pomagają wdrożyć dietę (zwykle sprzeczną z naszymi dotychczasowymi przyzwyczajeniami) i konsekwentnie podtrzymać nowe nawyki.
Cheat meal jest właśnie takim motywatorem. Gdy mamy świadomość, że raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na coś wysokokalorycznego albo wręcz niezdrowego (za to smakowitego), przestajemy myśleć o diecie jako „karze”, całkowicie pozbawiającej nas wszelkich przyjemności. Oszukany posiłek ułatwia też funkcjonowanie w rodzinie i gronie znajomych: dzięki temu mechanizmowi nie odmówimy kawałka ulubionego ciasta podczas wizyty u babci, nie będziemy musieli rezygnować z pizzy podczas spotkania z przyjaciółmi albo bez wyrzutów sumienia skorzystamy z oferty przydrożnego fast-foodu podczas podróży.
Co ciekawe, zdaniem dietetyków oszukany posiłek, właśnie dzięki tak wyraźnemu odróżnieniu od pozostałych, pobudza nasz metabolizm. Jest to efekt działania leptyny, czyli hormonu sytości, regulującego apetyt. Podczas diety poziom leptyny spada. Jednorazowy, wysokoenergetyczny posiłek, znów podnosi ten parametr, intensyfikując przemianę materii.
Najważniejsze jest panowanie nad cheat meal i pilnowanie, by pozostał wyjątkiem – raz na tydzień albo na dwa tygodnie. Bardzo łatwo (szczególnie w początkowym okresie diety, jeszcze przed pojawieniem się satysfakcji z pierwszych efektów) stracić kontrolę i wypaść z planu.
Czym różni się cheat meal od cheat day?
Choć różnica między cheat meal a cheat day wydaje się oczywista i wynika z prostego tłumaczenia, to nie jest tak do końca.
Część osób będących na diecie używa pojęcia „cheat day” rozumianego jako „cały dzień luzu”. Czyli odstępstwem od diety nie jest jeden, a wszystkie posiłki spożywane danego dnia. Ten motywator jest jeszcze silniejszy i daje jeszcze więcej przyjemności, ale wymaga też o wiele większej kontroli. Z rygorystycznego planu dietetycznego przechodzimy bowiem do „normalnego” jadłospisu i stąd tylko jeden krok do „normalnego życia” (a od niego przecież chcieliśmy uciec).
Ale pojęcie cheat day używane jest też w innym kontekście – jako określenie negatywnej konsekwencji złamania zasady jednego oszukanego posiłku. Czyli: chcieliśmy pozwolić sobie na kawałek ciasta, ale spod kontroli wymknęły się również inne posiłki. Niestety stąd już blisko do cheat week, cheat month i… klęski dietetycznego projektu.
Cheat meal i cheat day w diecie redukcyjnej i diecie ketogenicznej
Dieta redukcyjna, czyli świadomie ograniczanie ilości kalorii w posiłkach jest zdecydowanie najprostszą metodą dietetyczną. Przy ustaleniu bezpiecznego poziomu deficytu energetycznego nie zakłócającego funkcji organizmu, zbilansowanych posiłkach i wprowadzeniu umiarkowanej aktywności fizycznej (z naszej szczególnie polecamy aktywność w jednym z klubów UP), daje doskonałe efekty. Co prawda wymaga cierpliwości, ale za to jest bezpieczna dla większości ludzi, niezależnie od płci i wieku. Wprowadzenie cheat meal w diecie redukcyjnej jest proste i… wskazane. Sporadyczne przekraczanie ustalonego wcześniej limitu dziennego kalorii, na przykład poprzez spożycie hamburgera, pizzy czy kawałka tortu podczas uroczystości rodzinnej, na pewno nie wywoła niepożądanego efektu jo-jo. Oczywiście pod warunkiem, że zaraz nie pojawią się kolejne „grzeszki”.
Nieco inaczej jadłospisowe odstępstwa wyglądają w diecie ketogenicznej (ketogennej), polegającej na radykalnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i przestawienie się na energię pochodzącą z rozkładu tłuszczów i białek. Dieta keto zakłada całkowite odstawienie cukru i słodzonych napojów, produktów zbożowych, większości owoców, roślin strączkowych i niektórych warzyw. I tę samą zasadę należy podtrzymać przy cheat meal i cheat day. Nie można więc pozwolić sobie na wspomniany kawałek ciasta albo pizzę – konieczne są zamienniki apetyczne, ale bazujące jednak na składnikach akceptowanych.
Musimy jeszcze wspomnieć o cyklicznej diecie ketogenicznej. Jej głównym założeniem jest odżywianie na bazie tłuszczu i białka, przerywane 1-2 dniowymi okresami węglowodanowymi (z ograniczeniem ilości tłuszczu). Trudno jednak mówić, że są to „oszukane dni”, raczej mamy to do czynienia z gwałtowną zmianą jadłospisu, która ma być nagrodą za kilkudniową konsekwencję. Opinie co do skuteczności takiej metody są podzielone, a już na pewno nie należy samodzielnie wprowadzać tak radykalnych zmian bez konsultacji z dietetykiem.
Jak nie wpaść w cheat-pułapkę?
Dwa główne zagrożenia, związane z Cheat meal i cheat day znów mają charakter psychologiczny. Najistotniejsze jest wspomniane wcześniej ryzyko utraty kontroli. Jedno małe „oszustwo” może uruchomić lawinę i dotychczasowy wysiłek może zostać zaprzepaszczony. To zagrożenie rośnie zwłaszcza w okresach nasilenia stresu, szczególnie u osób, które już wcześniej maskowały złe samopoczucie kompulsywnym jedzeniem.
Mogą też pojawić się wyrzuty sumienia. Wiele osób, którym zależy na powodzeniu diety, bardzo rygorystycznie podchodzi do jej zasad. Są wobec siebie tak bardzo surowe, że nawet zaplanowane, jednorazowe odstępstwo wywołuje silne poczucie winy. W konsekwencji może się pojawiać niewiara we własne możliwości, a nawet poczucie beznadziejności całego projektu dietetycznego i… porzucenie całego planu.
Z własną podświadomością nie wygramy, ale możemy racjonalizować sobie nasze postępowanie, a przede wszystkim – dokładnie wszystko planować, łącznie z dietetycznymi oszustwami, wpisując je do harmonogramu. Jest szansa, że dzięki temu zachowamy poczucie kontroli nad własnym postepowaniem, odczujemy satysfakcję i po pewnym czasie dobre efekty również… zobaczymy.
POWRÓT
